Das ideale Beintraining für zu Hause

Von: Sarah Schulte

Wir haben ein ideales Beintraining für zu Hause für Euch zusammengestellt. Viel Spaß beim Mitmachen!

Übung 1: Ausfallschritt

Durch diese Übung werden neben Eurem vierköpfigen Oberschenkelmuskel auch die Beinstrecker trainiert. Stellt Euch gerade hin, wobei Eure Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind, und legt Eure Hände zur Stabilisierung an Eure Hüften. Spannt nun Euren Bauch an und macht einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen ragen. Beide Beine sollten, wenn möglich, einen rechten Winkel bilden. Anschließend drückt Ihr Euch durch die Ferse wieder zurück in die Ausgangsposition und bringt nun das andere Bein nach vorne. Macht insgesamt 5 bis 10 Ausfallschritte auf jeder Seite und wiederholt das Ganze 3-mal.

Übung 2: Seitlicher Ausfallschritt

Diese Übung trainiert vor allem die Adduktoren, den Quadrizeps sowie den großen Gesäßmuskel. Stellt Euch gerade hin mit den Beinen etwa hüftbreit voneinander entfernt. Platziert Eure Hände an den Hüften und achtet auf eine gerade Haltung des Rückens. Spannt Euren Bauch an und streckt Eure Brust nach vorne aus. Mit dem nächsten Ausatmen macht Ihr einen großen Ausfallschritt zur Seite und beugt leicht das Knie (welches nicht über die Zehen hinausragen sollte), während sich das andere Bein streckt. Drückt Euch anschließend durch das gebeugte Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Bewegung 5-mal auf jeder Seite. Macht hiervon 3 Durchgänge.

Übung 3: Scherenschlag

Diese Übung trainiert vor allem Eure Adduktoren sowie geraden Bauchmuskeln. Legt Euch hierfür gerade auf eine Trainings- oder Yogamatte und platziert Eure Hände unter Eurem Gesäß für bessere Stabilität. Streckt Eure Beine nach vorne aus, zieht Eure Fersen an und lasst Eure Fußspitzen nach vorne zeigen. Streckt Eure Brust etwas heraus und hebt nun Eure Beine an. Für die Bewegung der „Schere“ spreizt Ihr Eure Beine auseinander und überkreuzt sie in abwechselnder Reihenfolge. Führt diesen Bewegungsablauf etwa 20-mal durch, pausiert für ein paar Atemzüge und wiederholt das Ganze 2-mal.

Übung 4: Kniebeugen

Durch die bekannten Kniebeugen werden neben Eurem Beinbizeps auch der vierköpfige Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel trainiert. Um die Übung etwas abzusichern könnt Ihr auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen. Stellt Euch dafür mit etwa hüftbreit voneinander entfernten Füßen vor den Stuhl und geht soweit es geht in die Knie, während Ihr Euer Gesäß nach hinten und Eure Arme für bessere Balance nach vorne streckt. Eure Knie sollten dabei die Zehen nicht überragen. Drückt Euch dann in die Ausgangsposition zurück und führt insgesamt 5 bis 10 Kniebeugen in je 3 Durchgängen aus.

Übung 5: Wadenheben

Auch unsere Waden wollen gestärkt werden – und zum Glück geht das ganz einfach mit unserem eigenen Körpergewicht! Stellt Euch hierzu mit nebeneinander stehenden Füßen gerade hin. Ihr könnt Euch zur Unterstützung auch an einem Stuhl oder der Wand festhalten. Kommt nun langsam auf die Zehenspitzen, indem Ihr Eure Fersen hebt. Senkt Eure Fersen anschließend wieder ab. Wiederholt die Bewegung etwa 20-mal und pausiert für ein paar Atemzüge. Insgesamt führt Ihr 3 Durchgänge aus.

Tipp: Schaut Euch für das perfekte Rundum-Workout auch unser tolles Armtraining an!