5 Nackenübungen gegen Verspannungen

Von: Sarah Schulte

Krummes Sitzen, Stress, aber auch eine falsche Schlafposition: All dies kann zu Verspannungen im Nacken führen. Um Euren Nacken zu stärken und verspannten Muskeln entgegenzuwirken, haben wir 5 einfache Nackenübungen für Euch zusammengestellt, die Ihr ganz einfach zu Hause ausführen könnt. 

Wichtig: Sprecht bei bekannten Nackenproblemen oder starken Schmerzen vorher mit dem Arzt Eures Vertrauens, um die Übungen eventuell auf Eure Bedürfnisse anzupassen.

Übung 1: Schulterkreise

Beginnt das Workout mit einer Aufwärmung der Schultern- und Nackenregion. Stellt Euch hierfür gerade hin und lasst Eure Arme locker rechts und links von Euch hängen. Rollt nun Eure Schultern für 30 Sekunden nach hinten, pausiert für einen Moment und rollt Eure Schultern anschließend nach vorne, auch dies wieder für 30 Sekunden. Alternativ könnt Ihr die Schultern auch in einer abwechselnden Bewegung rollen. Hierbei ist immer eine Schulter hinten, während die andere vorne ist.

Übung 2: Vorwärtsneigung

Für diese Übung könnt Ihr entweder stehen bleiben oder Ihr setzt Euch gerade auf einen Stuhl. Lasst nun Euren Kopf langsam nach vorne gleiten als würdet Ihr versuchen, Eure Brust mit dem Kinn zu berühren. Zur Unterstützung könnt Ihr auch vorsichtig beide Hände verschränkt auf die Rückseite Eures Kopfes legen. Spürt die angenehme Dehnung im Nacken und atmet ein paar Mal tief durch. Kommt dann langsam wieder mit dem Kopf nach oben und schaut geradeaus. Wiederholt die Bewegung 5-mal.

Übung 3: Seitwärtsneigung

Auch diese Übung kann entweder im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Wichtig ist, dass sich Euer Rücken in einer geraden Position befindet. Zieht Eure linke Schulter als Gegengewicht nach unten und dehnt Euren Kopf sanft nach rechts, bis Ihr eine Dehnung spürt. Wenn Ihr möchtet, könnt Ihr auch Eure rechte Hand unterstützend auf den Kopf legen. Kommt nach 10 Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholt dasselbe auf der anderen Seite. Wiederholt das Ganze 2-mal.

Übung 4: Widerstand vorne & hinten

Mit dieser Übung stärkt Ihr Eure Nackenmuskulatur. Setzt Euch hierfür aufrecht hin und schaut geradeaus. Platziert Eure Hände mit ineinander greifenden Fingern hinter Eurem Kopf und baut langsam wachsenden Widerstand auf, während Ihr mit Eurem Nacken dagegen haltet. Atmet normal weiter und versucht, die Spannung für 20 Sekunden zu halten. Baut nun den Druck langsam wieder ab. Pausiert für ein paar Sekunden und wiederholt das Ganze anschließend an Eurer Stirn.

Übung 5: Widerstand rechts & links

Dieselbe Übung lässt sich natürlich auch an den Seiten Eures Kopfes ausführen. Hierfür reicht allerdings eine Hand pro Seite. Bleibt in derselben Sitzposition wie zuvor und legt Eure rechte Hand an Eure rechte Schläfe. Beginnt nun, langsam und stetig wachsenden Widerstand aufzubauen. Haltet die Spannung für 20 Sekunden und lasst dann wieder langsam locker. Wiederholt das Ganze anschließend mit der linken Hand an der linken Schläfe für 20 Sekunden. 

Tipp: Vor allem eine schlechte Haltung kann zu Nackenverspannungen führen. Schaut Euch daher unsere Tipps zur richtigen Körperhaltung an!