Richtig Dehnen: Tipps und Übungen

Von: Vera Kleinken

Dehnen sollte fester Bestandteil jeder Sporteinheit sein. Regelmäßiges Dehnen kann zu verbesserter Beweglichkeit führen - doch es ist einiges zu beachten, um sich nicht zu verletzen. 

Vor oder nach dem Sport dehnen?

Grundsätzlich gilt: Lieber nicht vor dem Sport dehnen, sondern danach. Wenn kalte Muskeln gedehnt werden, verursacht das eine erhöhte Verletzungsgefahr. Egal, ob ihr Kraft- oder Ausdauer-Sport betreibt. Außerdem büßt ihr durch das vorherige Dehnen Muskelkraft ein. Wichtig ist, sich vor dem Sport gut aufzuwärmen, damit die Muskeln warm werden und ihr euch mit ruhigem Gewissen ins Training stürzen könnt.

Nach dem Sport ist ausgiebiges Dehnen aber wichtig. Es durchblutet die Muskeln, entspannt und lockert sie, und verbessert die allgemeine Beweglichkeit. Falls sich während des Trainings ein Krampf ankündigt, dann könnt ihr dem mit Dehnen entgegen wirken. 

Was ist zu beachten?

Nehmt euch Zeit für eure Dehneinheit. Euer Körper wird euch danken, wenn ihr jede Körperpartie ausgiebig dehnt und etwas länger in jeder Übung bleibt. Ruhiges Atmen unterstützt euch dabei. Wichtig ist, dass ihr keine Schmerzen verspürt. Es darf leicht ziehen, aber nicht darüber hinausgehen. Wenn es schmerzt, dann kann auch eine Dehnung zu einer Verletzung führen. 

Fünf Dehnübungen

1. Nacken

Kippt den Kopf auf eine Seite. Von dort rollt ihr den Kopf (langsam!) über die Brust zur anderen Seite. Rollt von dort wieder zurück auf die andere Seite und wiederholt die Bewegung mehrere Male. Da die Halswirbel sehr empfindlich sind, solltet ihr den Kopf nicht über den Rücken rollen. Weitere tolle Nackenübungen findet ihr hier.

2. Arme

Streckt den rechten Arm gerade nach links aus, sodass der Oberarm die Brust berührt. Mit der linken Hand haltet ihr den Arm am Ellbogen in Position. Zieht dann leicht mit dem linken Arm, um in die Dehnung zu gehen. Achtet darauf, dass die rechte Schulter nicht nach oben rutscht. Haltet hier für mindestens 30 Sekunden. Wechselt dann die Seite. 

3. Rücken

Stellt euch gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander. Rollt euch dann langsam mit dem Oberkörper nach vorne und lasst die Arme und den Kopf locker hängen. Die Beine sind dabei leicht gebeugt, sodass der Rücken schön rund wird. Bleibt 30 Sekunden (oder länger) in dieser Position und rollt euch dann Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Rollt euch nach einer Pause wieder nach unten.

4. Beine

Setzt euch dafür auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Streckt ein Bein nach vorne aus, das andere winkelt ihr an. Lasst dann das Knie behutsam Richtung Boden fallen. Die Fußsohle sollte nun fast das ausgestreckte Bein berühren. Streckt euch dann mit eurem Oberkörper und den Armen nach oben, um euch dann langsam nach vorne zu beugen. Macht ruhig den Rücken rund und beugt euch nur soweit nach unten, dass das Bein gestreckt bleiben kann. Haltet die Position so lange es angenehm für euch ist, aber versucht richtig in die Dehnung zu gehen. Wechselt dann das Bein. 

5. Füße

Auch die Füße brauchen Dehnung und werden viel zu oft vernachlässigt. Kniet euch dafür hin und stellt eure Füße unter eurem Gesäß auf, sodass das Gewicht auf euren Ballen liegt. So wird die Fußsohle intensiv gedehnt. Auch wenn dies wahrscheinlich unangenehm und ungewohnt sein mag, haltet die Position so lange es geht (und es nicht schmerzt!). Falls diese Position für eure Knie nicht möglich ist, dann setzt euch auf den Boden, streckt die Beine nach vorne aus und macht kreisende Bewegungen mit euren Füßen. Flext und spitzt sie. 

Tipp: Ein Theraband kann dabei helfen, tiefer in die Dehnung zu gehen. 

Tipp: Dehnen hilft übrigens sehr gegen verklebte Faszien!