Einfach stark! Armtraining für Zuhause

Von: Sarah Schulte

Nicht nur Superman hat starke Arme! Auch wir können mit dem richtigen Armtraining unsere Muskeln stärken und uns dadurch den Alltag erleichtern. Die prall gefüllten Einkaufstüten nach Hause tragen? Das riesige Sofa beim Putzen verschieben? Die bis zum Rand gefüllte Gießkanne durch den Garten tragen? All dies wird mit unseren 5 Arm-Übungen für Zuhause schon bald viel leichterl! Bonus: Für dieses Workout braucht Ihr keine Hanteln oder Gewichte.

Wichtig: Bei gesundheitlichen Problemen solltet Ihr vorher mit einem Arzt besprechen, ob Ihr die Übungen bedenkenlos ausführen könnt.

Übung 1: Push-Up auf allen vieren

Eine der bekanntesten Übungen für die Arme sind wohl die Push-Ups. Da die traditionelle Variante für viele allerdings etwas schwierig ist, haben wir heute modifizierte Push-Ups für Euch. Legt hierfür eine Matte auf den Boden, um Eure Knie zu schonen, und kommt auf alle viere. Eure Hände befinden sich etwa auf Höhe Eurer Schultern. Beugt nun Eure Arme und bringt Euren Oberkörper, welcher in einer geraden Position bleiben sollte, in Richtung Boden. Wenn Eure Nase fast die Matte berührt, drückt Ihr Euch wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholt die Übung 5 bis 10-mal.

Übung 2: Kreisende Arme

Stellt Euch für diese Übung gerade hin, spannt Euren Bauch an und streckt Eure Arme rechts und links von Euch aus. Sie sollten einen rechten Winkel zu Eurem Körper bilden. Beginnt nun, Eure Arme parallel in kleinen Kreisen nach vorne zu bewegen. Macht so viele Kreise wie Ihr könnt, pausiert für ein paar Sekunden und lasst Eure Arme anschließend in die andere Richtung Kreisen. Führt diese Abfolge insgesamt dreimal durch. Wenn Euch die Übung im Sitzen leichter fällt, könnt Ihr Euch auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen.

Übung 3: Boden-Dips

Setzt Euch für diese Übung auf die Matte und platziert Eure Hände rechts und links hinter Eurem Gesäß. Eure Handrücken sowie Euer Blick sind nach vorn gerichtet. Beugt Eure Arme leicht und stellt Eure Füße vor Euch auf dem Boden. Drückt Euch nun mit einem geraden Rücken nach oben (ohne die Arme komplett durchzudrücken) und wieder herunter. Euer Gesäß sollte sich die ganze Zeit in der Schwebe befinden. Gerade am Anfang ist es aber natürlich in Ordnung, ab und zu mit dem Gesäß auf den Boden zu kommen. Wiederholt diese Übung 5 bis 10-mal. Alternativ könnt Ihr sie übrigens auch an einer Stuhl- oder Sofakante ausführen.

Übung 4: Einhändige Bizeps-Curl mit Widerstand

Nicht jeder hat ein paar Hanteln zu Hause, weswegen sich diese Übung besonders für Anfänger, aber auch ideal für zwischendurch eignet! Stellt Euch hierfür gerade hin und achtet auf eine gerade Haltung. Eurer Blick ist nach vorne gerichtet und Eure Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Winkelt nun den rechten Arm nah an Eurem Körper an und legt die linke Handfläche auf die rechte. Drückt mit Eurer linken Hand den rechten Arm rauf und runter, wobei der rechte Arm konstant Widerstand leistet. Führt dies 5 bis 10-mal aus und wiederholt das Ganze auf der anderen Seite. 

Tipp: Lust auf mehr? Weitere Übungen für andere Körperregionen, Yoga, sowie Hanteltraining gibt es in unserer Fitness-Rubrik!