Nackenschmerzen vorbeugen

Beitrag von Annette Stassen

Kopfweh, Schwindel, Übelkeit: Nackenschmerzen kommen oft nicht allein. Wenn es zieht und pocht, bohrt und reißt, helfen sanfte Dehnübungen und Entspannung, Wärme und Massagen – und nur im Notfall auch Schmerzmittel. Ganz leicht könnt ihr aber auch dafür sorgen, dass es gar nicht erst so weit kommt.

Was im Nacken sitzt

Über den ganzen Hinterkopf kann sich der quälende Schmerz hochziehen, bis in Stirn und Augen oder auch seitlich in die Schultern ausstrahlen; dann wird jede Bewegung zur Folter. Verursacht werden die Verspannungen in der Nackenmuskulatur nur selten durch Verletzungen oder Verschleißerscheinungen; in den meisten Fällen sind sie die Folge von Fehlhaltungen, falscher oder einseitiger Belastung oder Stress.

Eine Frage der Haltung

Andere Muskelgruppen würden schnell streiken bei dem, was wir Rücken und Nacken oft zumuten. Meist geschieht es ganz unbewusst: Wir sitzen zu lange am Schreibtisch oder im Auto und verschieben bei Stress ausgerechnet das, was jetzt gut für uns wäre – eine Auszeit. Werden die Muskeln in Schultern, Rücken und Nacken überlastet, also zu lange ohne Gegenbewegung statisch verkürzt, verhärten sie und reagieren bei Druck auf bestimmte „Triggerpunkte“ mit mehr oder weniger starkem Schmerz.

Bewegung hilft und beugt vor

Damit jetzt kein Kreislauf aus Schmerz und falscher Belastung entsteht, ist das wichtigste, dass ihr nicht stillhaltet: Eine Schonhaltung würde alles nur schlimmer machen. Die verkürzten Muskeln müssen gelockert, gedehnt und gekräftigt werden – mit Wärme, einer Massage mit durchblutungsfördernder Salbe und sanften Übungen. Das sind dieselben, mit denen ihr Verspannungen auch vorbeugt – wenn ihr sie regelmäßig durchführt. Ein paar haben wir für euch zusammengestellt („Fünf Nackenübungen gegen Verspannungen“, Teil 1 und Teil 2); für zwischendurch, aber auch als Wunderwaffe selbst gegen starke Nackenschmerzen eignet sich zum Beispiel die folgende, die ihr bei aufrechtem Rücken im Stehen oder Sitzen ausführen könnt.

Schmerz, bleib weg

Dreht den Kopf um 45 Grad nach rechts und zieht die rechte Schulter mit der rechten Hand etwas nach unten. Mit der linken Hand greift über den Kopf an eine Stelle oberhalb des rechten Ohrs. Nun beginnt, den Kopf leicht diagonal nach vorne links unten zu ziehen. Das kann, darf und soll schon deutlich ziehen – haltet die Dehnung so lange, wie ihr es je nach Schwere eurer Verspannung aushaltet, am besten bis zu zwei Minuten. Dann die Position langsam loslassen und zur anderen Seite wechseln. Wichtig wie bei allen Übungen: ruckartige Bewegungen vermeiden.

Gut sitzen, besser stehen

Wenn ihr am Bildschirm arbeitet und sechs, acht oder mehr Stunden täglich am Schreibtisch sitzt, solltet ihr besonders darauf achten, dass euer Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist: Höhe und Abstand von Stuhl, Tisch und PC sollten eurer Statur entsprechend eingestellt sein. So oft es geht, steht einfach mal auf; zum Beispiel beim Telefonieren. Dabei solltet ihr weder Telefon noch Smartphone zwischen Kopf und Schulter einklemmen, um die Hände freizuhaben ... und euch nebenher die nächste Muskelverkrampfung einzuhandeln. Ob im Sitzen oder Stehen: Falls möglich, schenkt eurem Nacken jede Stunde eine kleine Pause samt Dehnübung.

Entspannen statt verspannen

Ihr wacht öfter mal mit Kopf- oder Nackenschmerzen auf und fühlt euch auch nach acht Stunden Schlaf wie gerädert? Probiert es mal mit einem Nackenstützkissen. Die von der Stiftung Warentest als gut bewerteten sind für Nackenempfindliche eine gute Investition. Auch bei Kummer, Streit und Sorgen kann die Muskulatur im Nacken oder Rücken verspannen – was euch bei seelischem Stress hilft, wirkt auch dort entspannend.

Gesund und relaxt

Einem gesunden Rücken- und Nackenbereich kann zumindest warme Zugluft meist wenig anhaben. Mit der für euch richtigen Sportart stärkt ihr Muskeln und Widerstandskraft; lasst euch beim Orthopäden, in der Rückenschule oder einem guten Fitnessstudio beraten. Seid ihr dennoch anfällig, schlaft in ausreichendem Abstand zum geöffneten Fenster, verzichtet auf den Ventilator und schützt den empfindlichen Nacken auch im Sommer mit einem leichten Tuch.