Schnelle Übungen für starke Knöchel

Von: Leoni Schmidt

Wenn wir joggen oder auch einfach nur spazieren gehen, sind es nicht nur die Füße, die die ganze Arbeit übernehmen. Erst unsere Knöchel oder genauer gesagt unser Sprunggelenk sorgen dafür, dass wir überhaupt diese Bewegungen ausführen können.

Der obere Teil des Sprunggelenks sorgt für das Heben und Senken und der untere Teil für die Ein- und Auswärtsdrehung unseres Fußes. Somit trägt das Sprunggelenk beim Stehen und Gehen das ganze Gewicht und ist damit das am stärksten belastete Gelenk unseres Körpers.

Umso wichtiger ist es, dass dieses Gelenk stark genug ist, damit wir ohne Probleme alle Bewegungen durchführen können. Wer sein Sprunggelenk bei der Stärkung unterstützen möchte, kann mit den richtigen Übungen dazu beitragen.

Zehen-Yoga

Beginnt erstmal damit, eure Zehen ein bisschen zu trainieren. Hier gibt es verschiedene Übungen, die ihr ganz einfach nebenbei ausprobieren könnt. Versucht erst einmal eure Zehen zu Krallen.

Dies ist eine sehr effektive Übung, um die kurzen Fußmuskeln zu trainieren. Krallt dafür einfach eure Zehen in den Boden und lockert sie wieder. Macht dies immer mal wieder zwischendurch, egal ob im Stehen oder Sitzen.

Ansonsten könnt ihr ausprobieren, ob ihr es schafft euren großen Zeh anzuheben und alle anderen Zehen auf dem Boden zu lassen. Das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Dabei geht es um das gezielte Abspreizen aller Zehen, um die Zehenzwischenräume zu vergrößern.

Fersen heben

Ist euer Sprunggelenk stabil, hilft es euch dabei, die Kraft optimal zu übertragen und schützt euch vor Verletzungen, wie zum Beispiel dem Umknicken.

Das Heben der Fersen ist dabei die klassischste Übung. Stellt euch auf die Zehenspitzen und hebt die Fersen so hoch ihr könnt an. Wenn ihr das schon gut hinbekommt, könnt ihr die Übung intensivieren, indem ihr sie beispielsweise einbeinig oder auf einem erhöhten Untergrund durchführt.

Das trainiert nicht nur das Fußgelenk, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordination.

Ski springen

Stellt euch vor, ihr seid ein Skispringer und rast gerade die Schanze hinunter. Geht also langsam in die Hocke und streckt die Arme weit nach hinten. Nun geht in die Absprung-Position: Macht euch so lang es geht und stellt euch auf die Zehenspitzen.

Dies wiederholt ihr ungefähr 45 Sekunden lang. Für verschiedene Intensitäten, könnt ihr auch hier den Untergrund verändern.

Thera-Band

Für diese Übung braucht ihr ein Thera-Band und einen Stuhl oder Tisch. Knotet das Band mit beiden Enden zusammen und bindet es um das Bein eines Tisches oder eines anderen unbeweglichen Gegenstandes.
Stellt euch dann seitlich zum Tisch und wickelt das Band um einen Fuß. Nun bewegt ihr euren Fuß in einer flüssigen Bewegung seitlich auf und ab. Das Standbein bleibt dabei gestreckt und darf sich, genauso wie der Oberkörper, nicht bewegen. Führt diese Bewegung zehnmal hintereinander aus und wechselt dann den Fuß.
Tipp: Weitere Übungen mit dem Thera-Band findet ihr in dem Artikel Stärkende Übungen mit dem Thera-Band.

Von der Außenkante auf die Innenkante

Hierfür stellt ihr euch gerade hin und versucht euer Gewicht auf die Außenkante eurer Füße zu verlagern. Haltet dies kurz und wechselt dann auf die Innenkante.

Auch hierbei handelt es sich um eine Übung, die man ideal in den Alltag einbauen kann: Beim Warten auf den Bus, beim Schlange stehen im Supermarkt – es gibt kaum eine Situation, in der man die Übung nicht einbauen kann. Also keine Ausreden!

Öfters mal barfuß gehen

Im Winter zwar eine große Überwindung, im Frühjahr aber absolut entspannend – barfuß laufen. Also zieht ruhig ab und zu mal die Schuhe aus und lauft barfuß auf einer Wiese oder durch einen kleinen Bach.

Das stärkt nicht nur die Fußmuskulatur, sondern fördert auch die Durchblutung. Achtet nur darauf, dass es sich um einen sicheren Untergrund handelt, auf dem ihr euch bewegt. Sonst könntet ihr euch an Scherben oder Steinen verletzt.

Tipp: Weitere Übungen für Waden und Knie findet ihr in unsere Kategorie Gesundheit.