So stärkt Ihr Eure Handgelenke!

Von: Sarah Schulte

Wenn wir an Armtraining denken, kommt den meisten von uns oft zuerst der Bizeps und Trizeps in den Sinn. Unsere Handgelenke? Sie werden leider oft vergessen, obwohl wir sie täglich belasten. Wir haben daher ein paar einfache Übungen für Euch, mit denen Ihr Eure Handgelenke stärken könnt!

Handgelenk Rolls

Für diese Übung braucht Ihr eine mittelgroße Stange oder einen alten Besenstiel. Knotet einen relativ langen und robusten Faden in die Mitte und befestigt am anderen Ende des Fadens ein kleines Gewicht, etwa eine kleine Wasserflasche. Platziert nun Eure Hände rechts und links des geknoteten Fadens und haltet die Stange mit ausgestreckten Armen vor Eure Brust. Fangt nun an, die Stange langsam von Euch wegzudrehen, sodass sich der Faden um sie wickelt. Sobald die Flasche oben angekommen ist, dreht Ihr die Stange in die andere Richtung, also zu Euch hin, bis die Flasche wieder unten angekommen ist. 

Handgelenk Curls

Für diese Übung braucht Ihr eine Kurzhantel, aber keine Sorge, wenn Ihr keine habt: Eine mit Sand gefüllte kleine Wasserflasche verrichtet genauso ihren Dienst. Setzt Euch hin und haltet die Hantel so, dass Eure Handfläche nach oben zeigt. Legt Euren Unterarm auf Euren Oberschenkel, sodass er sich parallel zum Boden befindet und beginnt, nur mit der Kraft Eures Handgelenks das Gewicht nach oben zu bewegen. Euer Arm sollte sich dabei nicht vom Oberschenkel heben und Euer Ellbogen sich nicht weiter beugen. Führt die Bewegung 10-mal aus und wechselt anschließend die Hand. Wiederholt das Ganze 3-mal. 

Umgekehrte Handgelenk Curls

Die Handgelenk Curls sind natürlich auch in die andere Richtung ausführbar. Bleibt in der sitzenden Haltung und legt Euren Unterarm wieder parallel zum Boden auf Eurem Oberschenkel ab. Eure Handfläche zeigt dieses Mal nach unten. Nehmt die Hantel oder Wasserflasche in die Hand und entspannt Euer Handgelenk soweit es geht nach unten. Anschließend bewegt Ihr es langsam nach oben, wobei Euer Unterarm auf dem Oberschenkel liegen bleibt. Führt 10 Bewegungsabläufe aus und wechselt anschließend die Hand. Wiederholt das Ganze 3-mal.

Handgelenk Dehnung

Abschließend dehnt Ihr Eure Handgelenke. Für die erste Dehnung haltet Ihr Eure Hände in einer Gebetshaltung vor der Brust und senkt diese leicht nach unten, bis Eure Unterarme eine gerade Linie bilden. Haltet diese Position für circa 10 Sekunden. Streckt für die zweite Dehnung einen Arm nach vorne aus, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Mit der anderen Hand drückt Ihr nun die Finger in Richtung Boden. Haltet auch diese Position für circa 10 Sekunden und wechselt anschließend den Arm. Für die dritte Dehnung streckt Ihr wieder einen Arm aus, dieses Mal zeigt die Handfläche aber nach unten. Presst auch hier wieder mit der andere Hand Eure Finger leicht nach unten und haltet für circa 10 Sekunden.

Tipp: Zusätzlich könnt Ihr auch noch Eure Hände trainieren!