Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln

Von: Vera Kleinken

Habt ihr unseren vorherigen Artikel über die  Vorteile eines veganen Lebensstils gelesen und wollt euch an das Thema heranwagen? Oder es interessiert euch einfach, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln drin stecken? Das ist auch für nicht-Veganer interessant. Wenn ihr euch noch nie mit der pflanzlichen Ernährungsform auseinander gesetzt habt, könntet ihr vielleicht denken, dass man die benötigte Nährstoffzufuhr nicht decken kann. Aber ist das so?

Zusammenstellung der Ernährung

 Grundlage der pflanzlichen Ernährung sind Getreide (Vollkorn), Gemüse und Obst. Getreide und Vollkornprodukte wie Reis, Hirse und Brot liefern dem Körper wichtige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine.

Gemüse bildet die Grundlage für viele Rezepte und kann wunderbar variiert werden. Desweiteren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung Eiweißprodukte wie Hülsenfrüchte, also z.B. Linsen, Kichererbsen, und Sojaprodukte. Viele vegane Lebensmittel bestehen aus Soja (was meist in Europa angebaut wird) und können so ganz einfach in die Ernährung integriert werden. Nüsse und Samen geben viel Energie und versorgen den Körper mit wichtigen Fettsäuren. Sie können schön auf Salaten und anderen Gerichten gegessen werden.

Vielleicht entdeckt ihr ja durch eine Auseinandersetzung mit der pflanzlichen Ernährung ganz neue Lebensmittel und Kombinationen, die ihr vorher noch nie probiert habt.

Alternativen zu tierischen Produkten

In einer veganen Ernährung fallen alle tierischen Produkte natürlich weg. Das ist erstmal eine Umstellung. Aber für viele tierische Produkte gibt es Alternativen, die ähnlich schmecken. Für Milch gibt es eine ganze Palette an verschiedenen Getränken, die aussehen wie Milch und oft auch ähnlich schmecken. So gibt es Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch, Kokosnussmilch und Reismilch.

Anstatt Joghurt könnt ihr Sojajoghurt essen, der schmeckt sehr ähnlich und ist in Natur, sowie mit verschiedenen Früchten erhältlich. Margarine ist eine Alternative für Butter. Es gibt auch pflanzlichen "Käse", von Aufstrich und Streukäse bis hin zu Scheiben. Auch für die Sahne zum Kochen gibt es eine leckere Alternative: die sogenannte Soja Cuisine, die gar nicht nach Soja schmeckt.

Nährstoffe - Wo ist was drin?

Um sicherzustellen, dass bei einer pflanzlichen Ernährung alle Nährstoffe abgedeckt sind, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren.

• Eisen

Eisen ist für die Blutbildung und das Immunsystem unentbehrlich. Es kommt in vielen Lebensmitteln vor, wie Vollkorngetreide und Pseudogetreide (wie z.B. Quinoa). Vom Körper kann das Eisen aber leider nicht so gut aufgenommen werden wie aus Fleisch. Deswegen solltet ihr, wenn ihr eisenhaltiges Essen zu euch nehmt, gleichzeitig auch Vitamin C zuführen. Zum Beispiel durch ein paar Zitronenspritzer oder ein Glas Orangensaft. Durch das Vitamin C wird das Eisen dann besser vom Körper verarbeitet. Neben Getreide ist auch frischer Spinat, Linsen und Kürbiskerne sehr eisenhaltig.

• Kalzium

Unsere Knochen und Zähne speichern Kalzium. Wenn wir einen Mangel haben, wird das Kalzium dann aus den Knochen gezogen - das sollte vermieden werden. Der wichtige Nährstoff kommt aber in einigen Lebensmitteln vor, sodass eine ausreichende Absicherung einfach zu bewerkstelligen ist. In grünem Gemüse wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli kommt viel Kalzium vor sowie in Mandeln, Haselnüssen und Sesammus. Mit Kalzium angereicherte Milchalternativen (z.B. Hafer) eignen sich ebenfalls hervorragend.

• Zink

Zink übernimmt viele wichtige Aufgaben in unserem Körper, wie den Eiweiß-Stoffwechsel, das Zellwachstum oder die Wundheilung. Der Nährstoff kommt in Vollgetreide (also z.B. Naturreis oder Vollkorn-Haferflocken), Kürbiskernen, Linsen und Paranüssen vor.

• Omega 3

Omega 3 schützt unser Blut-Kreislauf-System und eine ausreichende Versorgung kann einen möglichen Bluthochdruck senken. Omega 3 kommt in einigen Ölen vor: Leinsamen-, Walnuss-, Hanf- und Rapsöl. Auch Walnüsse enthalten Omega 3.

• Vitamin B2

Der Körper braucht Vitamin B2 für den Fettstoff- und Energiewechsel sowie für den Schutz der Nervenbahnen. Das Vitamin kommt in Vollkorngetreide vor sowie in Nüssen, Samen, Pilzen und Hülsenfrüchten. Ein Vitamin B2-Zufuhr ist somit einfach zu erfüllen.

• Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist ein komplexes Vitamin und das einzige, dass sich in einer pflanzlichen Ernährung nicht so einfach ersetzen lässt. Es ist für die roten Blutkörperchen und Nervenzellen unentbehrlich. Es kommt nur in tierischen Produkten vor. Wer sich ausschließlich vegan ernährt, sollte mit einem Arzt sprechen und gegebenenfalls Ergänzungspräparate zu sich nehmen.

• Jod

Der Körper braucht Jod, damit die Schilddrüse reibungslos funktioniert. Da der Boden in Deutschland nicht genügend Jod enthält, wurden verschiedene Salzsorten mit Jod angereichtert, um den Versorgungsbedarf zu decken. Auch in Meeresalgen ist Jod enthalten.

• Protein

Protein (Eiweiß) ist für das Gewebe und die Knochen wichtig. Protein findet ihr in vielen Lebensmitteln und sehr vermehrt in tierischen Produkten. Deswegen haben diejenigen, die viele Tierprodukte essen, meist einen zu hohen Proteingehalt. Die Proteinzufuhr als Veganer zu sichern ist ziemlich einfach. Es kommt in Hülsefrüchten (u.a. Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen), Getreide, Samen, Nüssen und Sojaprodukten vor.

Tipp: Falls ihr eure Ernährung auf eine pflanzliche umstellen wollt, dann empfiehlt es sich, sich gut in die Materie einzulesen, um eine ausgewogene Versorgung von Nährstoffen sicherzustellen.