Keine Angst vor Kohlenhydraten

Beitrag von Annette Stassen

Sie stecken in Nudeln, Brot und Reis, Kuchen und Kartoffeln und haben einen schlechten Ruf: Kohlenhydrate gelten als Dickmacher. Sie einfach vom Speiseplan zu streichen, ist allerdings keine gute Idee – das kann uns sogar krank machen.

Die Mischung macht’s

Werden wir von Kohlenhydraten dick? Nein! Atmen macht ja auch nicht krank – es sei denn, ihr seid dauerhaft giftigen Dämpfen, Abgasen oder Zigarettenrauch ausgesetzt. Aber selbst dann kämen wir nicht auf die Idee ... Dass wir nur gesund bleiben, wenn unsere Ernährung eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthält, ist wissenschaftlich gut belegt. In verschiedenen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass wir zwar schnell abnehmen, wenn wir weniger oder keine Kohlenhydrate mehr zu uns nehmen, den Diäterfolg unter Umständen aber teuer bezahlen. So hat zum Beispiel eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2018 gezeigt, dass eine zu niedrige Kohlenhydratzufuhr das Sterberisiko langfristig ebenso erhöht wie eine zu hohe.

Schlank, aber krank

„Low carb, high fat“, „Atkins“ oder „Paleo” – Diättrends, die schnelles Abnehmen durch die Reduktion oder sogar den völligen Verzicht auf Kohlenhydrate versprechen, gibt es viele. Ein bisschen tückisch ist: Sie funktionieren. Verzichtet ihr auf Kohlenhydrate, werden auch Fette und Proteine weniger effizient verwertet; ihr könnt mehr davon essen und nehmt dennoch ab. Da – die richtigen – kohlenhydratreichen Lebensmittel aber auch zahlreiche andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten, kann es ohne sie langfristig zu Mangelerscheinungen kommen – wir werden krank. Tatsächlich braucht der menschliche Körper alle drei „Makronährstoffe“, also Eiweiß (Proteine), Fett und Kohlenhydrate – ideal ist eine ausgewogene Mischung aus wenig tierischen und reichlich pflanzlichen hochwertigen Lebensmitteln. Für eine optimale Nährstoffverteilung empfiehlt zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, den täglichen Energiebedarf zu 50 bis 55 Prozent aus Kohlenhydraten zu decken (in Vollkorngetreide oder -reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse), zu 15 bis 25 Prozent aus Proteinen (zum Beispiel enthalten in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen) und zu maximal 30 Prozent aus gesunden Fetten (aus pflanzlichen Ölen und Nüssen).

„Good carb, bad carb“

Kohlenhydrate („Carbohydrates“ oder Saccharide) liefern uns Energie in Form von Zucker und Stärke. Sie werden im Körper zu Glukose umgewandelt und dann als Energie genutzt. Das geht je nach Anzahl der Zuckerbausteine schneller oder langsamer – und ist gesünder oder weniger gesund. Einfach- und Zweifachzucker wie Trauben-, Frucht- oder Haushaltszucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, aber auch rasch wieder fallen. Gesünder und länger sättigend sind die sogenannten Mehrfachzucker oder komplexen Kohlenhydrate. Sie werden langsamer aufgespalten, so dass auch der Blutzuckerspiegel langsamer steigt – Heißhunger, ade.

Alle so schön satt hier

Erbsen, Bohnen und Linsen, Getreide und Vollkornprodukte, aber auch Kartoffeln, Obst und Gemüse sind reich an komplexen – also den guten – Kohlenhydraten und voller Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Dabei enthalten zum Beispiel 100 Gramm Pellkartoffeln nur 75 Kalorien, sind also auch dann gut für euch, wenn ihr auf euer Gewicht achtet. Viele Hülsenfrüchte gibt es inzwischen in Nudelform – wenn ihr die geliebte helle Hartweizenpasta gelegentlich mal durch eine Vollkorn- oder Kichererbsenvariante ersetzt, sorgt das nicht nur für Abwechslung auf dem Speiseplan, sondern auch dafür, dass der Hunger sich nicht so schnell wieder meldet. Fertig abgepackte Frühstücksflocken oder „Cerealien“ enthalten oft reichlich wertlosen Zucker – stellt euer Müsli doch einfach selber her: mit Vollkorn-Hafer- oder -Dinkelflocken, Nüssen und Honig, frischen Früchten oder Beeren, Milch, Quark oder Joghurt ...

Schaut mal, ob hier was für euch dabei ist: