Jogging richtig gemacht: Anfänger-Tipps

Von: Sarah Schulte

Jogging ist nicht unbedingt jedermanns Lieblingssport, doch die verbreitete Bewegungsform gehört mitunter zu den gesündesten Dingen, die wir für unseren Körper tun können, da es unter anderem die Knochen stärkt sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert. Von der Intensität her liegt es auf halbem Weg zwischen Gehen und Laufen – „Ist doch ganz einfach!“ kann man da jetzt denken, doch tatsächlich gibt es einiges beachten, wenn man korrekt joggen möchte.

Die richtige Umgebung

Bevor Ihr Euch entscheidet irgendwo zu joggen, solltet Ihr Euch mit der Umgebung auseinander setzen. Ihr könnt sie mit dem Auto oder Fahrrad abfahren oder den Weg zu Fuß abgehen. Achtet auf Unebenheiten im Boden (je gerader und ebener der Boden, desto besser ist die Strecke für Eure Knöchel), genügend Beleuchtung (für abendliches Jogging) und eventuelle Sicherheitsrisikos wie vorbeifahrender Straßenverkehr oder abgeschiedene Wege.

Die richtige Kleidung

Nachdem Ihr Euch entschieden habt, wo Ihr gerne joggen würdet, müsst Ihr natürlich Eure Kleidung dementsprechend anpassen. Doch was genau gehört zu einem idealen Jogging-Outfit? Am wichtigsten sind die Laufschuhe. Diese haben eine andere Sohle als beispielsweise Fitnessschuhe für Sporthallen und federn besonders gut beim Auftreten. Die Schuhe sollten Euch perfekt passen, damit keine Druckstellen entstehen oder Ihr nicht umknickt. Am besten liegen sie nah an der Ferse an und haben Spielraum für einen Daumen vor Eurem längsten Zeh. Bei Hose und Shirt sieht es nicht so streng aus. Hier könnt Ihr entweder Eure gemütlichste, lockerste Sportkleidung wählen oder aber Ihr besorgt Euch spezielle Laufshorts oder eine lange Thermo-Laufhose, welche oft mit Reflektoren ausgestattet sind. Für kältere Tage könnt Ihr Euch ein Sweatshirt überwerfen oder eine spezielle Outdoor-Jacke. Zu guter Letzt sorgt ein gut sitzender Outdoor-Jacke für einen optimalen Halt.

Sportliche Accessoires

Wie bei jeder Sportart ist auch beim Jogging Trinken das A und O, vor allem bei sehr warmem Wetter. Daher solltet Ihr auf jeden Fall eine Wasserflasche mitnehmen. Natürlich könnt Ihr sie in der Hand halten, wenn Ihr möchtet, aber spezielle Halterungen, die Ihr Euch um die Hüfte schnallen könnt, bieten Euch ausgiebig Platz für eine oder mehrere Wasserflaschen, Schlüssel, eventuell ein Handy sowie sonstige Kleinigkeiten (zum Beispiel Taschentücher, Personalausweis oder Pflaster). Somit sind Eure Hände frei und Ihr könnt Euch ganz auf das Jogging konzentrieren.

Joggen – so geht's!

Vor jedem Workout solltet Ihr Euch aufwärmen – und Jogging ist da keine Ausnahme. Startet mit schnellem Gehen für circa 10 Minuten. Hierdurch wird Sauerstoff in Eure Muskeln transportiert und Eure Beine auf die Bewegung vorbereitet. Nun geht es endlich ans Joggen! Hierbei solltet Ihr eine gerade Körperhaltung beibehalten und Euch nur leicht nach vorne lehnen. Euer Kopf bleibt gerade und schaut nach vorne. Nach unten zu schauen übt zu viel Kraft auf Euren Nacken aus und kann zu Verspannungen führen. Eure Arme sollten einen 90-Grad-Winkel rechts und links von Euch bilden. Eure Hände bilden dabei idealerweise lockere Fäusten als würdet Ihr etwas in ihnen halten. Eure Füße sollten in einer sich natürlich anfühlenden Entfernung voneinander auftreten. Große Schritte sind hier nicht nötig. Der vordere Fuß sollte aufkommen, wenn das Knie noch leicht gebeugt ist und der untere Teil des Beins senkrecht zum Boden steht. Vermeidet es, mit der Ferse zuerst aufzukommen und stattdessen das Gewicht eher auf den Ballen zu verlagern. Wenn es um die Atmung (Mund, Nase oder beides) geht, spielen persönliche Vorzüge eine große Rolle. Wichtig ist allerdings, dass Ihr ruhig und gleichmäßig atmet. Ideal hierfür ist eine korrekte Bauchatmung. Anschließend kühlt Ihre Euren Körper ab, indem Ihr erneut 10 Minuten schnell geht und Euch anschließend, vor allem Eure Waden, ausgiebig dehnt.

Tipp: Jogging eignet sich besonders für die Morgenstunden, da hierdurch Euer Metabolismus in Schwung gebracht wird und Ihr mehr Energie für den Tag habt. Wenn Ihr allerdings lieber abends joggen möchte, solltet Ihr dies einige Stunden vor dem Zubettgehen tun, da Euer Körper sonst zu aufgedreht zum Schlafen ist.