Übungen für eine sichere Balance

Von: Vera Kleinken

Das Gleichgewicht nicht zu verlieren ist extrem wichtig. Sicher auf den Beinen zu stehen gibt euch im Alltag ein Gefühl von Stabilität und hilft eurer Koordination. Das Risiko von Stürzen und Verletzungen wird so vermindert und ihr seid für viele Situationen gewappnet. Außerdem stärkt ihr auf sanfte Art und Weise eure Muskulatur. Wir haben ein paar Übungen für euch, die ihr ganz einfach zu Hause nachmachen könnt.

Übung 1: Fuß heben

Fangt ganz leicht an. Stellt euch auf eine ebene Fläche bei euch zu Hause, die Füße nah aneinander. Nun hebt den einen Fuß ein paar Zentimeter in die Höhe und haltet ihn in dieser Position für 10 Sekunden. Wechselt dann den Fuß. Wenn das kein Problem war, macht die gleiche Übung mit geschlossenen Augen.

Übung 2: Einbeinstand

Für diese Übung stellt ihr euch gerade hin. Verlagert euer Gewicht auf einen Fuß und hebt das andere Bein gestreckt seitlich an. Haltet diese Position. Wenn ihr euch sicher fühlt, könnt ihr nun das Bein seitlich auf und ab bewegen. Nach 10 Sekunden wechselt ihr das Bein. Wiederholt beide Seiten mehrere Male. Wenn euch die Übung zu einfach ist, stellt euch auf einen unebenen Boden, wie zum Beispiel eine zusammengerollte Fitnessmatte oder ein flaches Kissen. Außerdem könnt ihr eure Arme seitlich ausstrecken und kreisende Bewegungen machen. Diese gleichzeitige Bewegung von Armen und Beinen trainiert zusätzlich euer Koordinationsvermögen.

Übung 3: Standwaage

Diese Übung ist etwas fortgeschrittener. Stellt euch gerade hin, streckt beide Arme seitlich aus und beugt dann euren Oberkörper waagerecht nach vorne. Verlagert nun euer Gewicht auf euer Standbein und wenn ihr euch sicher fühlt, hebt ein Bein nach hinten gestreckt an und haltet die Position für 10 Sekunden. Versucht eine waagerechte Linie von Oberkörper und ausgestrecktem Bein zu bilden. Wenn das nicht ganz gelingt, macht das aber gar nichts. Eure Balance wird trotzdem prima trainiert. Wiederholt die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 4: Diagonale im Vierfüßlerstand

Für diese Übung kommt ihr auf die Hände und Knie in den Vierfüßlerstand auf einer Fitnessmatte. Achtet darauf, einen geraden Rücken zu halten, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Spannt dafür euren Bauch an. Dann streckt ihr den rechten Arm gerade nach vorne aus sowie das linke Bein nach hinten. Streckt euch richtig in die Länge und achtet weiter darauf, dass der Rücken gerade und der Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Haltet die Position für 10 Sekunden und wechselt dann die Arme und Beine. Eine schwierigere Variation dieser Übung ist es den ausgestreckten Arm und das ausgestreckte Bein unter dem Bauch zueinander zu führen und dann wieder auszustrecken.

Übung 5: Ausfallschritt

Beim Ausfallschritt kommt ihr von einem hüftbreiten sicheren Stand in eine unsichere Position, die eure Balance intensiv trainiert. Stellt euch also gerade hin, spannt eure Körpermitte an und macht einen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und beugt dabei das Knie wenn möglich in einen 90° Winkel (ein weiterer Winkel ist aber auch in Ordnung). Der hintere Fuß steht jetzt nur noch auf dem Ballen. Spannt hierbei euren ganzen Körper an, um euer Gleichgewicht nicht zu verlieren. Kommt dann zur Ausgangsposition zurück und geht nun mit dem linken Bein in den Ausfallschritt.

Tipp: Falls eure Balance schon fortgeschritten ist und diese Übungen für euch zu einfach sind, dann legt euch doch ein Balance-Pad oder Board zu, auf dem ihr die Übungen durchführt.