Bauchübungen für eine starke Mitte

Von: Sarah Schulte

Ein trainierter Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern bildet auch eine wichtige Basis für eine gute Haltung und eine starke Körpermitte. Durch isolierten Übungen kann man hier die einzelnen Muskelgruppen ideal trainieren. Wer also seine Körpermitte stärken oder ein paar Pölsterchen wegtrainieren möchte, für den haben wir heute 5 tolle Bauchübungen, die Ihr ganz einfach Zuhause ausführen könnt!

Tipp: Eine Yoga- oder Fitnessmatte ist hier angenehmer für den Rücken. Wenn Ihr bereits bekannte Beschwerden habt, solltet Ihr vorher mit Einem Arzt sprechen.

Übung 1: Bauchpresse (Crunches)

Die Bauchpresse – auch Crunches genannt – ist eine der bekanntesten Bauchübungen und trainiert die obere sowie die schräge Bauchmuskulatur. Legt Euch mit dem Rücken auf die Matte und stellt Eure Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden. Kreuzt Eure Arme vor der Brust. Euer Kopf befindet sich in einer neutralen, geraden Position – also nicht zu weit vorne oder zu weit hinten. Hebt nun Euren Oberkörper langsam vom Boden in Richtung der Knie und  krümmt Euren Rücken leicht nach vorn. Rollt Euch dann wieder langsam zurück und wiederholt die Bewegung  5 bis 10-mal. Es ist wichtig, dass die Übung langsam und kontrolliert aus Eurem Bauch heraus ausgeführt wird.

Übung 2: Arm-Bein-Hebung (Bird Dog)

Diese Übung ist besonders wirksam für die Stärkung Eurer Körpermitte. Sie verbessert zudem Eure Koordination und trainiert die Gesäßmuskulatur sowie die Schultern. Kommt hierfür auf alle viere und achtet darauf, dass sich Euer Rücken in einer gerade Position befindet. Euer Kopf bleibt neutral (in einer Linie mit dem Rücken) und schaut in Richtung Boden. Hebt nun den rechten Arm nach vorne aus und gleichzeitig das linke Bein nach hinten aus. Haltet diese Position für ein paar Sekunden und kehrt anschließend wieder in den Vierfüßlerstand zurück. Nun ist der linke Arm und das rechte Bein dran. Wiederholt diese Abfolge 5 bis 10-mal.

Übung 3: Knieheben im Liegen

Vor allem für Eure unteren Bauchmuskeln ist diese Übung optimal. Legt Euch mit dem Rücken auf die Matte und platziert Eure Handflächen rechts und links von Euch auf dem Boden. Eure Beine sind in einer geraden Position. Hebt nun Eure Füße vom Boden an und zieht Eure Knie – mit einem angespannten Bauch – in Richtung Brust. Achtet darauf, dass die Bewegung langsam sowie aus dem Bauch heraus ausgeführt wird und Ihr Euren unteren Rücken dabei in den Boden presst. Hebt zu guter Letzt Euer Gesäß sowie Euer Steißbein leicht vom Boden. Rollt Euch anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung 5 bis 10-mal.

Übung 4: Beinheben im Sitzen

Diese Übung trainiert neben Euren Bauchmuskeln auch Eure hintere Oberschenkelmuskulatur und wird von Anfängern sowie Fortgeschrittenen gerne genutzt. Setzt Euch hierfür auf den Boden und streckt Eure Beine nach vorne aus. Achtet auf eine gerade Position des Rückens und platziert Eure Hände rechts und links von Eurem Gesäß für mehr Stabilität. Hebt nun das rechte Bein etwa 15 Zentimenter nach oben, haltet es für 5 Sekunden und lasst es dann wieder langsam herunter. Wiederholt die Bewegung anschließend mit dem linken Bein. Bewegt die Beine in dieser Weise abwechselnd für circa 1 Minute auf und ab.

Übung 5: Stehende Fahrrad-Crunches

Die letzte Übung wird im Stehen ausgeführt und fördert dadurch auch noch einmal Euren Gleichgewichtssinn. Diese Übung ist mit den traditionellen Crunches verwandt, aber für einige in der Ausführung etwas leichter. Stellt Euch gerade hin – mit Euren Beinen etwa hüftbreit voneinander entfernt – und legt Eure Fingerspitzen locker an Euren Kopf. Achtet bei dieser Übung auf einen geraden Rücken, einen angespannten Bauch sowie lockere Schultern. Hebt nun Euer rechtes Bein an und berührt es mit dem linken Ellbogen. Kehrt in die Ausgangsposition zurück und führt die Bewegung anschließend mit dem linken Bein sowie dem rechten Ellbogen aus. Wiederholt die Übung 5-mal auf jeder Seite.

Tipp: Habt Ihr Lust auf noch mehr tolle Übungen bekommen? Dann schaut Euch unsere weiteren Artikel zum Thema Fitness an!

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