Biotin – das Schönheitsvitamin

Von: Leoni Schmidt

Biotin gilt als ein echtes Schönheitsvitamin, denn es sorgt in unserem Körper dafür, dass Haare, Haut und Nägel gesund bleiben und unsere Stoffwechselprozesse einwandfrei funktionieren. Doch das ist längst nicht alles.

Lest hier, was das Vitamin sonst noch alles drauf hat, in welchen Lebensmitteln es vorkommt und was es mit einem Biotin-Mangel auf sich haben kann.

Was ist Biotin genau?

Biotin gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist hauptsächlich durch seine Schutzfunktion von Haut, Haaren und Nägeln bekannt. Andere Namen für Biotin sind Vitamin B7 oder Vitamin H. Vitamine können vom Körper nur in geringen Maßen selber hergestellt werden. So ist auch bei Biotin wichtig, dass wir es zusätzlich über die Nahrung aufnehmen.

Unsere Haare brauchen das Vitamin, da es sogenannte Keratin-Proteine unterstützt. Diese sorgen dafür, dass unser Haar widerstandsfähig und gesund bleibt. Zusätzlich ist es an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Beispielsweise an der Umsetzung von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Eiweißen. Nur mit seiner Hilfe kann der Körper die einzelnen Bestandteile nutzen.
Außerdem normalisiert Biotin unseren Blutzuckerspiegel und unsere Cholesterinwerte und fördert das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe.

Mangel an Biotin

Tatsächlich ist ein Mangel an Vitamin B7 selten, da es in sehr vielen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorhanden ist. Kommt es doch zu einem Mangel, ist meistens ein angeborener Enzymdefekt die Ursache, der die Aufnahme des Vitamins verhindert.

Es gibt aber auch Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Biotin haben und deshalb besonders auf die Aufnahme achten müssen. Zu diesen Gruppen gehören vor allem Menschen die eine Diät machen, unter viel Stress leiden und vermehrt Nikotin- und Alkohol zu sich nehmen. Aber auch Schwangere, Sportler und ältere Menschen benötigen mehr Vitamin B7 als eine Durchschnittsperson.

Eine Unterversorgung an Biotin macht sich meistens erst nach längerer Zeit bemerkbar. Wenn vermehrt die folgenden Symptome auftreten, solltet ihr einen Mangel in Betracht ziehen und sicherheitshalber einen Arzt aufsuchen. Diese Symptome können sein:

• Haarausfall
• Schuppiger, roter Hautausschlag
• Depressionen
• Schwäche
• Antriebslosigkeit
• Übelkeit
• Eingerissene Mundwinkel

Lebensmittel mit besonders viel Biotin

Wie schon erwähnt befindet sich in den meisten Lebensmitteln genügend Biotin, um auf den benötigten Tageswert zu kommen. Allerdings gibt es einige Lebensmittel, in denen besonders viel Vitamin B7 steckt. Auf diese könnt ihr zurückgreifen, wenn ihr Probleme mit eurem Biotin-Haushalt habt oder ihr einen Mangel vorbeugen wollt:

• Rinderleber (100 µg/ 100 g)
• Eier (23,8 µg/ 100 g)
• Sojabohnen (4 µg/ 100 g)
• Haferflocken (20 µg/ 100 g)
• Walnüsse (20 µg/ 100 g)
• Schweineleber (30 µg/ 100 g)
• Hering (9 µg/ 100 g)
• Tomaten (3 µg/ 100g)
• Bananen (5 µg/ 100g)
• Erdnüsse (34 µg/ 100 g)
• Brie (5 µg/ 100 g)
• Mandeln (10 µg/ 100g)
• Vollmilch (3,5 µg/ 100g)

Sorgen vor einer Überdosierung braucht ihr euch nicht zu machen, denn bisher sind keine negativen Auswirkungen bekannt. Deswegen gibt es offiziell keine Obergrenze, wie viel Biotin ihr täglich zu euch nehmen dürft. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt aber als vorbeugende Maßnahme, die Tagesdosis von 180 Mikrogramm (µg) nicht zu überschreiten.