Yogaübungen im Stehen

Von: Vera Kleinken

Yoga ist bekanntlich gut für Körper und Geist. Übungen, die im Stehen ausgeübt werden, sind besonders intensiv und trainieren neben den Muskeln auch das Gleichgewicht, die Haltung, Gelenke und Konzentration. Wir haben sechs Übungen für euch, die ihr ganz einfach zu Hause nachmachen könnt. Rollt dafür eure Yoga- oder Fitnessmatte aus und zieht euch etwas Bequemes an.

Das A und O von Yogaübungen im Stehen ist, dass ihr immer stabil auf euren Füßen steht und euer Gewicht gleichmäßig auf Ballen und Fersen verteilt ist.

Bergstellung

Die Ausgangsstellung für alle Übungen und eine Übung für sich ist der Berg. Dabei stellt ihr euch gerade, mit hüftbreit geöffneten Beinen hin. Verlagert euer Gewicht gleichmäßig auf Ballen und Fersen. Stellt euch aufrecht hin, klappt das Becken ein, lasst die Schultern locker und atmet tief ein und aus. Faltet eure Hände in Gebetshaltung vor eurer Brust. Nach ein paar Atemzügen streckt ihr nun die Arme gerade nach oben aus und macht euch ganz lang. Von dort könnt ihr die Arme langsam über die Seiten herunterfließen lassen.

Baum

Für den Baum stellt ihr euch in der Bergstellung auf. Verlagert nun euer Gewicht auf ein Bein und hebt den anderen Fuß an. Legt die Fußsohle nun an das Standbein und zieht den Fuß nach oben - das Knie zeigt nach außen. Zieht den Fuß nur so weit nach oben, wie ihr noch euer Gleichgewicht halten könnt. Achtet darauf, dass eure Hüfte des Standbeins nicht nach außen fällt und ihr so gerade wie möglich bleibt. Die Hände nehmt ihr in Gebetshaltung vor die Brust. Wenn die Übung so für euch gut machbar ist, versucht die gefalteten Hände über den Kopf zu ziehen. Achtung: Schultern runterziehen. Nach 10 Sekunden geht ihr den gleichen Weg wieder zurück und setzt den Fuß langsam ab. Wiederholt die Übung mit dem anderen Bein.

Knie anziehen

Ausgangshaltung ist der Berg. Verlegt das Gewicht auf ein Bein und hebt dann das Knie des Spielbeines an. Mit euren Händen haltet ihr nun das Knie fest und zieht es Richtung Körper. Achtet darauf, dass ihr die Hüfte des Spielbeines dabei nicht nach oben zieht, sondern sie auf einer Höhe mit der Hüfte des Standbeines bleibt. Die Zehen streckt ihr nach unten. Lasst die Schultern locker und schaut mit eurem Blick nach vorne. Nach 10 Sekunden führt ihr das Knie konzentriert und langsam nach unten und wechselt dann das Bein.

Stuhl

Die Stuhl-Haltung trainiert eure Oberschenkel. Stellt euch in die Berghaltung und geht langsam in die Knie. Die Arme hebt ihr gestreckt nach vorne bis auf die Höhe der Ohren. Achtet darauf, dass euer Rücken ganz gerade bleibt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Den Po streckt ihr nun nach hinten aus und geht etwas tiefer in die Beuge. Haltet hier 10 Sekunden und kommt dann langsam aus der Übung heraus.

Krieger I

Für die erste Kriegerhaltung stellt ihr einen Fuß nach vorne und den anderen im Ausfallschritt nach hinten. (linke Abbildung) Dreht den hinteren etwas nach außen. Eure Fersen sollten eine Linie bilden, wobei euer Oberkörper nach vorne zeigt. Schaut geradeaus und streckt eure Arme in Richtung Himmel, mit euren Handflächen nach innen zeigend. Stellt euch vor, dass Energie aus euren Fingerspitzen nach oben ausstrahlt. Atmet tief ein und aus und wechselt dann die Seite. Alternativ kann der Krieger auch mit einem Stuhl als Hilfe ausgeführt werden.

Krieger II

Die zweite Kriegerhaltung ist eine Variation der ersten, also könnt ihr sie direkt im Anschluss machen. (rechte Abbildung) Aus der Kriegerhaltung 1 öffnet ihr euch zur Seite, d.h. der Oberkörper zeigt nun nicht mehr nach vorne. Wenn der linke Fuß nach vorne zeigt, seid ihr nun also nach rechts geöffnet. Den hinteren Fuß öffnet ihr noch etwas weiter, sodass er im 90-Grad Winkel steht. Die Fersen des vorderen und hinteren Fußes bilden immer noch eine Linie. Die Arme öffnet ihr nun auch, sodass sie nach vorne und hinten zeigen und eine Linie parallel zum Boden bilden. Der Kopf schaut nach vorne über den vorderen Fuß hinaus. Atmet nun tief ein und aus und achtet darauf, dass ihr eure Schultern nach unten zieht. Wechselt die Seite.