5 effektive Po-Übungen für Zuhause

Von: Sarah Schulte

Ein knackiger Po sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch gut für unseren Körper: Wenn unser größter Gesäßmuskel, der Gluteus Maximus, schwach ist, kann dies unter Umständen zu Schmerzen im unteren Rücken, den Knien oder anderen Beschwerden führen. Wir haben daher heute 5 effektive Po-Übungen für Euch, mit denen Ihr Euren Po fit und gesund halten könnt!

Wichtig: Wie auch bei jedem anderen Training ist es wichtig, dass Ihr bei Zweifeln vorher mit einem Arzt sprecht, ob sich die Übungen für Euch eignen.

Übung 1: Beckenheben

Legt Euch mit dem Rücken auf eine Yoga- oder Trainingsmatte, platziert Eure Handflächen rechts und links neben Euer Gesäß und stellt Eure Füße auf die Matte. Die Knie sind etwa hüftbreit und parallel voneinander entfernt. Drückt nun Euer Becken nach oben, presst kurz das Gesäß zusammen und lasst dann das Becken wieder auf den Boden zurück. Wiederholt diese Abfolge für 1 Minute. Es ist wichtig, dass Ihr Euren Rücken nicht durchdrückt und ins Hohlkreuz kommt, sondern der Rücken am höchsten Punkt eine gerade Linie bildet.

Übung 2: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen für das Gesäß. Hierdurch werden zusätzlich auch die Oberschenkel sowie Euer Gleichgewichtssinn trainiert. Stellt Euch gerade hin, wobei Eure Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Schaut geradeaus und legt Eure Hände zur Stabilisierung des Oberkörpers an die Hüften. Spannt Euren Bauch an und macht einen großen Ausfallschritt nach vorne. Hierbei ist wichtig, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Beide Beine sollten jeweils einen rechten Winkel bilden. Drückt Euch anschließend durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition und wechselt dann das Bein. Wiederholt diese Übung 5 bis 10-mal auf beiden Seiten

Übung 3: Kniebeugen

Für diese Übung bleibt Ihr im Stand, denn nun geht es an die ebenfalls beliebten Kniebeugen! Stellt Euch hierfür wieder gerade hin, mit den Beinen etwa hüftbreit voneinander entfernt. Stellt Euch nun vor, Ihr würdet Euch auf einen unsichtbaren Stuhl setzen (Für mehr Sicherheit könnt Ihr auch einen Stuhl hinter Euch stellen). Geht soweit Ihr könnt in die Knie und beugt Euren Oberkörper zum Ausgleich nach vorne. Für eine bessere Balance könnt Ihr zusätzlich die Arme nach vorne strecken. Euer Gesäß streckt Ihr nach hinten. Wichtig ist auch hier wieder, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. Drückt Euch anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück und wiederholt das Ganze 5 bis 10-mal.

Übung 4: Beinheben

Für diese Übung nehmt Ihr Euch am besten wieder eine Matte zur Hilfe, da dies angenehmer für die Knie ist. Kommt hierfür auf alle viere, achtet auf einen geraden Rücken und lasst Euren Kopf nach unten schauen. Hebt nun das rechte Bein vom Boden und kickt damit angewinkelt in Richtung Decke. Die Fußfläche zeigt dabei nach oben. Lasst das Bein anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt das Ganze mit dem linken Bein. Wiederholt die Übung auf beiden Seiten 5 bis 10-mal.

Übung 5: Beinöffnung

Legt Euch für diese Übung seitlich auf die Matte und winkelt Eure Beine im rechten Winkel an. Beine und Füße liegen genau aufeinander und Euer Oberkörper befindet sich in einer geraden Position. Legt Euren Kopf auf den unteren Arm für mehr Stabilität. Bewegt nun das obere Knie soweit nach oben,wie Ihr könnt, wobei das untere Knie sich nicht vom Boden bewegt und Eure Füße zusammen bleiben. Führt die Knie dann wieder zusammen und wiederholt die Bewegung auf beiden Seiten jeweils 5 bis 10-mal. Wegen der Abfolge von Öffnen und Schließen wird diese Übung übrigens auch „Die Muschel“ genannt. Sie trainiert Eure Hüftabduktoren, vor allem den mittleren Gesäßmuskel.

Tipp: Eine effektive Übung für Zwischendurch ist das abwechselnde Anspannen und Entspannen Eurer Gesäßmuskeln für jeweils 5 Sekunden. Wiederholt dies 15-mal. Für etwas mehr Intensität könnt Ihr die Spannung in kleinen Intervallen erhöhen oder auch abwechselnd die einzelnen Po-Backen anspannen.

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