Yoga für Einsteiger – der Sonnengruß

Von: Sarah Schulte

Wie schon in unserer Yoga Einleitung erklärt, ist Ashtanga Vinyasa Yoga eine von vielen spannenden Yoga-Arten. In vielen Studios auch "Power Yoga" genannt, begeistert diese Yoga-Art Männer und Frauen jeden Alters weltweit und gilt daher als eine der beliebtesten Formen. Doch was genau macht es so populär?

Im Gegensatz zum traditionellen Ashtanga Yoga, welches mit Mantras beginnt und endet, in Sanskrit gelehrt wird sowie einer festen Übungsserie unterliegt, ist Ashtanga Vinyasa Yoga eine moderne Interpretation des Klassikers. Es gibt keine feste Reihenfolge und die Übergänge zwischen den verschiedenen Übungen (Asanas) sind fließend. Diese werden statt in Sanskrit oft in der jeweiligen Muttersprache angesagt und vom Yoga-Lehrer je nach Laune vorgegeben. Das heißt: Wenn Ihr Power Yoga alleine zuhause ausführen wollt, könnt Ihr Euch Eure Übungsreihen so gestalten, wie Ihr es möchtet!

Für komplette Einsteiger haben wir eine Variation einer äußerst beliebten Abfolge für Euch: der Sonnengruß, der besonders morgens wunderbar belebend wirkt. Hier wird Euer Kreislauf richtig in Schwung gebracht, Eure Muskeln gedehnt und Euer Körper gestärkt. Alles, was Ihr braucht, ist eine rutschfeste Matte, nackte Füße für optimalen Halt sowie ein besseres Körpergefühl und genug Wasser zum Trinken.

1. Berghaltung & gestreckte Berghaltung

Stellt Euch aufrecht mit leicht gebeugten Knien ans Ende der Matte mit den Beinen etwa hüftbreit auseinander und faltet Eure Hände vor Eurer Brust. Atmet ein paar Mal tief durch und werdet Euch Eurem Körper und Eurer Haltung bewusst. Beim nächsten Einatmen streckt Ihr Eure Arme über den Kopf und macht Euch schön lang.

2. Stehende Vorwärtsbeuge & Sprinter

Beim Ausatmen faltet Ihr Euren Oberkörper soweit nach vorne, wie es für Euch angenehm ist. Eure Knie bleiben dabei die ganze Zeit leicht gebeugt. Setzt nun die Hände auf den Boden neben Euren Füßen ab und streckt ein Bein nach hinten. Das hintere Knie liegt dabei auf dem Boden auf. Schaut nach vorne und atmet tief ein und aus.

3. Brettposition & kleine Kobra

Stellt das zweite Bein nach hinten und verlagert Euer Gewicht langsam nach vorne, bis sich Eure Schultern über Euren Händen befinden. Achtet auf einen geraden Rücken. Die Ellbogen bleiben nahe am Körper. Lasst beim nächsten Ausatmen langsam Eure Knie, Brust und Eurer Kinn zum Boden runter. Richtet dann Eure Brust leicht auf, schaut nach vorne und fühlt Euch wie eine majestätische Kobra! Die Oberseiten Eurer Füße zeigen nach unten. Atmet tief ein.

4. Herabschauender Hund & Sprinter

Beim Ausatmen richtet Ihr Eure Beine wieder auf und stellt beide Füße etwa hüftbreit nach hinten. Stellt Euch vor, Ihr stellt den Buchstaben "V" dar. Gerne könnt Ihr hier leicht auf der Stelle "gehen". Achtet wieder auf einen geraden Rücken. Stellt im Anschluss nun wieder den Fuß zwischen Eure Hände und lasst das andere Knie auf dem Boden.

5. Stehende Vorwärtsbeuge & gestreckte Berghaltung

Stellt auch den zweiten Fuß zurück zwischen Eure Hände und kommt mit dem nächsten Einatmen wieder hoch. Faltet Eure Hände vor Eurer Brust und atmet ein paar Mal tief ein und aus. Glückwunsch, ihr habt Euren ersten Sonnengruß gemeistert!

Tipp:
Der Sonnengruß hat viele verschiedene Variationen und kann so oft wiederholt werden, wie Ihr möchtet. Er wird oft als Aufwärmung für schwierigere Übungen genutzt, aber ist auch sehr beliebt als eigenständige Routine. Andere Positionen können nach eigenem Belieben hinzugefügt werden. So macht das fit werden Spaß!