Eiweiß – warum ist es wichtig für uns?

Von: Leoni Schmidt

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers. Es stärkt unser Immunsystem, trägt zu unserer Energieversorgung bei und fördert den Muskelaufbau. Deswegen ist es nicht nur für Sportler wichtig, die Muskeln aufbauen wollen, sondern für jeden Einzelnen von uns.

Doch was ist Eiweiß genau und wie nimmt man es am besten zu sich?

Was ist Eiweiß?

Eiweiße werden in der Fachsprache auch Proteine genannt. Als einer der drei Haupt- und Makro-Nährstoffe spielen Proteine, neben Kohlenhydraten und Fetten, eine wichtige Rolle als Energielieferant.

Chemisch betrachtet bestehen unsere Nahrungsproteine aus langen Ketten, den Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann unser Körper nicht selber herstellen, obwohl er sie dringend braucht. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren sind lebenswichtig und müssen mit dem Eiweiß aus der Nahrung aufgenommen werden.

Proteine sind zentrale Bausteine für Muskeln, Knochen, Organe, Hormone, Blut und die Antikörper unseres Immunsystems. Da unsere Körperzellen ständig erneuert werden, sind sie auf unsere Zufuhr von Proteinen angewiesen.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Ein Mangel an Eiweiß führt besonders während des Wachstums, also bei Kindern und Jugendlichen, zu körperlicher Unterentwicklung. Diese Gefahr besteht in Industrieländern wie Deutschland allerdings nicht. Trotzdem sollten wir eine tägliche Mindestmenge an Eiweiß zu uns nehmen, um unseren Körper zu unterstützen.
Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kindern und Jugendlichen beträgt diese 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die meisten Menschen nehmen mehr als die empfohlene Tageszufuhr zu sich. Diese erhöhte Zufuhr ist für gesunde Menschen aber nicht gefährlich. Aminosäuren, die der Körper nicht mehr benötigt, werden unter anderem in Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden. Gesunde Nieren werden durch einen Eiweiß-Überschuss nicht geschädigt. Bei Nierenerkrankungen raten Ärzte jedoch, die Eiweißzufuhr zu beschränken. Solltet ihr unter Nierenerkrankungen leiden, lasst euch von eurem Arzt beraten, welche Menge Eiweiß für euch die Richtige ist.

Lebensmittel mit viel Protein

In vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln steckt genug Eiweiß, um problemlos auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten zu können. In den sogenannten Protein-Drinks und Riegeln, die von der Fitness-Industrie als gesund betitelt werden, stecken oftmals viele chemische Substanzen, wie Farbstoffe, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker. Deswegen sollte nach Möglichkeit auf diese verzichtet werden.

Genug Protein, um auf die benötigte Tagesmenge zu kommen, lassen sich sowohl aus tierischen, als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln ziehen. Tierische Lebensmittel mit viel Protein sind unter anderem:

• Eier (6 g pro Ei)
• Hüttenkäse (25 g pro 200 g Packung)
• Griechischer Joghurt (17 g pro 170 g Becher)
• Milch (8 g pro Glas)
• Joghurt (4 g auf 100 g)
• Quark (13 g auf 100 g)
• Kefir (3,5 g auf 100 ml)
• Mageres Rindfleisch (20,7 g auf 100 g)
• Gouda (24,7 g auf 100 g)
• Thunfisch (23 g auf 100 g)
• Hering (16 g auf 100 g)
• Makrele (18,8 auf 100 g)
• Garnelen (20 g auf 100 g)
• Hühnerbrust (31 g auf 100 g)
• Putenbrust (30 g auf 100 g)

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehören:

• Mandeln (6 Gramm auf 28 Gramm Mandeln)
• Tofu (16 g in 100 g Tofu)
• Tempeh (18,9 g auf 100 g Tempeh)
• Haferflocken (10 g auf 100 g Haferflocken)
• Brokkoli (2,8 g auf 100 g Brokkoli)
• Spinat (3,1 g auf 100 g)
• Grünkohl (4,3 g auf 100 g Grünkohl)
• Linsen (23,5 g auf 100 g)
• Kidneybohnen (35,7 g auf 100 g)
• Kichererbsen (19 g auf 100 g)
• Avocado (3 g auf 100 g)
• Kürbiskerne (24,4 g auf 100 g)
• Quinoa (15 g auf 100 g)