Mit Yoga-Übungen Verspannungen lösen

Yoma Verspannungen lösen

erstellt am: 03.01.2019 | von: Leoni | Kategorie(n): Gesundheit, Hervorgehoben, Ratgeber

Yoma Verspannungen lösen

Mit Yoga-Übungen Verspannungen lösen

Von: Leoni Schmidt

Jeder von uns hat kleine Baustellen im Körper, die ihm hin und wieder Sorge bereiten. Bei den einen ist es der Nacken, bei anderen der Rücken und wieder andere haben Probleme mit der Hüfte.
Beim Yoga gibt es einige Übungen, die speziell auf diese verspannten Stellen ausgerichtet sind und die Beschwerden lindern können. Und auch wenn ihr keine Probleme mit den folgenden Körperregionen habt, kann es trotzdem helfen, ab und an diese Yoga-Elemente durchzuführen. So beugt ihr mögliche Beschwerden vor und haltet euren Körper fit.

Wir zeigen euch einige davon, damit ihr unbeschwert ins neue Jahr starten könnt!

Bevor es losgeht…

… solltet ihr erst einmal ankommen und euch für die Übungen bereit machen. Dazu legt ihr euch flach auf den Rücken und achtet darauf, welche Regionen eures Körpers ihr am deutlichsten spürt. Das sind die Stellen, in denen ihr öfters Verspannungen empfindet. Habt ihr euch diese bewusst gemacht, werdet ihr bei den folgenden Übungen besser auf sie achten können

Verspannungen in Schultern und Nacken lösen

Yoga Schulter Nacken sitzenDiese Regionen hängen oft miteinander zusammen und führen häufig zu Kopfschmerzen. Denn sind die Schultern und der Nacken verspannt, kann das Blut nicht mehr richtig fließen – und das macht sich im Kopf bemerkbar.

Um die Verspannungen zu lösen, setzt ihr euch in den Schneidersitz und schließt eure Augen. Senkt ganz langsam das Kinn nach unten, bis ihr ein leichtes Ziehen verspürt. Es sollte aber wirklich nur leicht spürbar sein. Danach neigt ihr den Kopf vorsichtig nach hinten in den Nacken und haltet ihn dort ein paar Sekunden. Wiederholt den Ablauf einige Male. Für die nächste Übung atmet ihr tief ein und zieht eure Schultern hoch zu euren Ohren, bis ihr ein deutliches Ziehen bemerkt. Danach lasst ihr die Schultern wieder ruckartig fallen, sodass sich die Spannung wieder lösen kann. Das Ganze wiederholt ihr ebenfalls einige Male.

Verspannungen Schulter Nacken StehenDie letzte Übung für diese Körperregion ist die seitliche Dehnung des Nackens. Hierzu stellt ihr euch aufrecht hin, macht eure Wirbelsäule gerade und lasst die Schultern locker hängen. Langsam senkt ihr nun das rechte Ohr zur rechten Schulter. Dann hebt ihr euren rechten Arm über euren Kopf und legt die rechte Hand auf euer linkes Ohr. Zieht nun mit eurer Hand den Kopf vorsichtig Richtung rechter Schulter. Mit dem Kopf selber versucht ihr ganz leicht gegenzuhalten und ihn von der Schulter wegzudrücken. Schließt dabei die Augen und atmet tief durch. Ihr werdet die Dehnung bemerken. Anschließend geht ihr langsam zurück in die Ausgangsposition und macht die Übung auf der linken Seite.

Blockaden in der Brustwirbelsäule lösen

Yoga BrustblockadenWenn ihr das Gefühl habt, nicht mehr richtig frei atmen zu können, sind häufig Blockaden in der Brustwirbelsäule die Ursache. Um diese zu lösen, legt ihr euch zunächst flach auf den Bauch, eure Stirn auf den Boden und eure Hände seitlich an den Körper. Sollte die Nase beim Auflegen stören, legt ein gefaltetes Handtuch unter die Stirn. Nun kreist ihr intensiv die Schulterblätter so lange, wie es für euch angenehm ist.
Dann geht ihr in die Sphinx-Position. Das heißt, ihr hebt den Oberkörper, stützt euch auf eure Unterarme, legt die Handflächen auf den Boden und haltet euren Kopf gerade nach vorne gerichtet. Nun atmet ihr aus und lasst den Kopf dabei langsam nach unten hängen. Atmet wieder ein und hebt dabei den Kopf in die Ausgangsposition.
Für die nächste Übung benötigt ihr einen kleinen Gymnastikball, beispielsweise einen Redondo Ball. Das Besondere an diesem Ball ist, dass sich die Luftfüllung individuell einstellen lässt und er so vielseitig einsetzbar ist. Diesen könnt ihr im Internet, beispielsweise bei Amazon bestellen. Ihr legt euch auf den Rücken und platziert den Ball zwischen eure Schulterblätter. Nun hebt ihr langsam das Becken und bewegt euren Oberkörper hin und her, damit der Ball eure Schulterblätter ausrollen kann. Wenn es zu anstrengend wird, senkt ihr die Hüfte wieder ab und macht einige Atemzüge lang Pause. Wiederholt diese Übung mindestens zwei Mal.

Hüfte mobilisieren

Yoga Hüfte mobilisierenUm eure Hüfte zu stärken und beweglich zu halten, legt ihr euch zunächst auf den Rücken. Die Arme kommen seitlich an euren Körper, sodass die Handinnenflächen nach unten zeigen. Winkelt eure Beine an, stellt eure Füße hüftbreit auf und setzt sie so nah wie möglich an euren Po. Atmet nun einmal tief ein. Beim Ausatmen geht ihr langsam in die Brücke. Dabei hebt ihr zunächst euren Po, dann den Rücken und zuletzt die Brust an. Schultern und Arme bleiben auf dem Boden. Haltet die Position einige Sekunden und geht dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholt die Übung mehrere Male.

Rücken stärken

Yoga Rücken stärkenEuren Rücken könnt ihr beispielsweise mit der Vor- und Rückbeuge gezielt stärken. Stellt euch mit geschlossenen Beinen hin, hebt eure Arme über den Kopf und macht den Körper ganz lang. Dann lehnt ihr euch immer abwechselnd nach vorne und nach hinten, jeweils so weit wie ihr könnt. Dies stärkt besonders den oberen Teil des Rückens.
Für eine andere Übung legt ihr euch auf den Bauch, streckt eure Arme und Beine gerade aus und hebt sie langsam an. Nun versucht ihr, sie für einen Moment in der Luft zu halten. Macht das einige Sekunden, pausiert dann und wiederholt das Ganze. Für die nächste Rückenübung kniet ihr euch auf den Vierfüßler-Stand und stützt euch mit den Unterarmen ab. Nun hebt ihr immer abwechselnd eines eurer Beine gerade ausgestreckt an. Das wiederholt ihr mehrere Male, bis es zu anstrengend wird.
Diese beiden Übungen stärken den gesamten Rücken. Jetzt fehlt nur noch der untere Rücken. Merkt ihr dort Verspannungen, bietet sich am besten die klassische Yoga-Übung „Apanasana“ an. Dafür legt ihr euch auf euren Rücken, hebt die Beine und winkelt sie an euren Körper an. Mit euren Armen umschlingt ihr die Beine und zieht sie vorsichtig zu euch heran. Nun hebt ihr euren Oberkörper leicht an, sodass die Schultern den Boden nicht mehr berühren und führt euer Kinn, so weit es geht, zu euren Knien. Während ihr leicht vor und zurück schaukelt, wird euer Rücken nun leicht durchmassiert du Blockaden gelöst.

Zum Schluss: Entspannen!

Yoga EntspannungEin sehr effektiver Weg, sich nach dieser Yoga-Einheit zu entspannen, ist eine Meditationsübung durchzuführen. Wenn ihr so etwas noch nie gemacht habt, versucht einfach auf euren Atem zu achten. Schließt eure Augen und beobachtet eure Atmung. Versucht langsam und kontrolliert auszuatmen – so als würdet ihr pusten. Macht das so lange es euch beliebt und wie es euch gut tut. So könnt ihr die vorherigen Übungen ideal abschließen und entspannt den weiteren Tag starten.

 

Viel Spaß und gute Entspannung!

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Bildnachweis: Iris Schönert