Immunsystem fit machen für den Winter

Beitrag von Annette Stassen

Am Arbeitsplatz, in der Straßenbahn oder beim Einkaufen – Viren und Bakterien sind überall. Ständig kommen wir in Kontakt mit ihnen, und meist merken wir davon gar nichts; die körpereigene Abwehr schirmt uns vor den Krankmachern ab. In der kalten Jahreszeit ist sie besonders gefordert; wir haben ein paar Tipps, mit denen ihr euer Immunsystem fit macht für den Winter.

Hüstel, räusper, schnief

Ob Erkältung oder Grippe – lästig sind Atemwegserkrankungen allemal, und eine echte Influenza kann sogar gefährlich werden. Übertragen werden sowohl Viren als auch Bakterien entweder als erregerhaltige Tröpfchen über die Atemluft (beim Niesen, Husten oder Sprechen) oder durch Körperkontakt mit einem infizierten Menschen oder Gegenständen, denen sie anhaften. Die Schleimhäute an Mund, Nase und Augen sind offene Eintrittspforten; schon bei einer kurzen Berührung mit ungewaschenen Fingern könnt ihr euch anstecken. Ist die Hochzeit der Erkältungskrankheiten erst mal da, helfen Aufmerksamkeit, Abstand und besondere Hygiene; beim gründlichen Händewaschen mit warmem Wasser und Seife lassen sich Keime einfach abspülen.

Immunsystem stärken

Aus dem Weg gehen können wir Krankheitserregern also nicht – aber ihr könnt einiges tun, um euch zu schützen. Eigentlich ist es ganz einfach: Was euch sowieso und immer guttut, stabilisiert auch die körpereigene Abwehr. Ausgewogene Ernährung und eine gute Flüssigkeitszufuhr, viel Bewegung an der frischen Luft, Entspannung, ausreichend Schlaf und nicht zuletzt ein ausgeglichenes Seelenleben sorgen für Wohlbefinden und stärken das Immunsystem.

Gesund essen, gesund bleiben

Wie genau Ernährung und Abwehrkräfte zusammenspielen, ist noch nicht ganz entschlüsselt. Sicher aber ist: Bei einem Nährstoffmangel funktioniert das Immunsystem nicht. Fehlen Vitamine (aus der B-Gruppe, A, C, D, E) oder Spurenelemente wie Eisen, Zink oder Selen, wirkt sich das gesundheitlich ebenso negativ aus wie eine unzureichende Zufuhr an Ballaststoffen. Alles, was zu einer ausgewogenen Ernährung gehört und zudem die Darmflora stärkt – in der Darmschleimhaut befindet sich ein Großteil der Immunzellen in Gestalt „guter Bakterien“ –, stärkt auch eure Widerstandskraft. „Superfood“ oder Nahrungsergänzungsmittel benötigt ihr übrigens nicht: Mit viel frischem Obst und Gemüse in allen Farben, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Fleisch oder Fisch in Maßen und wenig fetthaltigen, aber eiweißreichen Milchprodukten ist der Körper mit allem versorgt, was er braucht. Eine gut durchblutete, feuchte Nasenschleimhaut filtert neben Staub und Schmutzpartikeln auch Krankheitserreger aus der Atemluft – also: Das Trinken nicht vergessen, wie immer am besten reichlich Wasser oder Tee.

Wer rastet ...

Neben Kreislauf, Herz und Muskeln trainiert ihr mit regelmäßiger Bewegung auch das Immunsystem; dass Sport es kräftigt, ist gut belegt. Die bei mäßiger körperlicher Anstrengung ausgeschütteten Botenstoffe mobilisieren Abwehrzellen, die Entzündungen entgegenwirken. Tut, was euch Freude macht – ob ihr Rad fahrt, lauft oder tanzt, macht für die Abwehr keinen Unterschied. Als Richtwert empfehlen Mediziner rund 30 Minuten Bewegung täglich, am besten an der frischen Luft, um das Ansteckungsrisiko zu senken. Überanstrengung allerdings bedeutet Stress, und der schwächt – achtet darauf oder besprecht gegebenenfalls mit eurem Arzt, wie viel Sport euch guttut.

Schlaft schön

Wie Bewegungs- kann auch Schlafmangel dem Immunsystem schaden, das zeigen zahlreiche Untersuchungen. In einer US-amerikanischen Studie erkrankten Teilnehmer, die über Wochen regelmäßig weniger als sieben Stunden schliefen und anschließend mit einem Erkältungsvirus in Berührung kamen, fast dreimal häufiger als diejenigen, die sich in acht oder mehr Stunden Nachtruhe erholten.

Weg mit dem Stress

Kurzfristige physische oder psychische Anstrengungen können wir meist ganz gut wegstecken, zumal, wenn eine Lösung oder Erholung in Sichtweite ist. Gefährdet sind Seele und Körper in emotional schwer belastenden Situationen oder bei Dauerstress; beides schränkt die Aktivität der Immunzellen ein. Wenn ihr nicht krankheitsbedingt immungeschwächt, aber dennoch immer wieder erkältet seid, überlegt mal in Ruhe, wo ihr euch überlastet fühlt, was euch fehlt oder zu viel wird. Kleine Pausen im hektischen Alltag, ein gemütliches Treffen mit der besten Freundin außer der Reihe, ein Waldspaziergang, Entspannungsübungen oder eine Massage, Musik hören und selber machen oder einfach mal ein bisschen kuscheln – was den Kopf aufräumt und die Seele streichelt, macht stark und schützt.